Laufen: Wie man zum Klettern und Bouldern trainiert

Last Updated on 1. Oktober 2020 by Bergstation

Klettern und Bouldern sind großartige Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern. Das Erlernen der Fähigkeiten zum Klettern erfordert einen qualifizierten Unterricht und eine beträchtliche Investition von Zeit und Energie.

Während du dich auf den Unterricht konzentrieren willst, um die ganze Bandbreite der Klettertechnik und des Know-hows zu verstehen, gibt es Übungen, mit denen du die Kraft und Fitness entwickeln kannst, die für den Klettererfolg am örtlichen Klettergarten oder im Fitnessstudio erforderlich sind.

Klettertechnik und Stärke

Die Fähigkeit, vertikal oder überhängend zu klettern, hängt von zwei Hauptfaktoren ab: Technik und Stärke.
Balance und Effizienz sollten auch nicht übersehen werden. Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten, werden Sie wahrscheinlich von der Wand fallen.

Ein Schlüssel zur Effizienz ist ein großes Kraft-Gewichts-Verhältnis. Wenn Sie zusätzliche 10 kg (oder mehr) tragen, wird das Klettern weniger effizient. Deshalb ist die Steigerung der Kraft des gesamten Körpers bei gleichzeitigem Erreichen oder Beibehalten eines gesunden Körpergewichts der Schwerpunkt dieses Trainingsplans.

Beim Klettern ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, sich mit den Beinen die Wand hochzudrücken, anstatt sich mit den Armen hochzuziehen. Ein starker Kern und Torso ist ebenfalls notwendig. Eine gute Fußtechnik ist dabei sehr entscheidend

Legen Sie einen Trainingsplan für Klettern fest

Führen Sie Kraftübungen durch, um Ihre Kletterfähigkeit zu verbessern. Dein Ziel sollte vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sein – drei Tage Krafttraining und mindestens ein oder zwei Tage Herz-Kreislauf-Training.

Du solltest diese Workouts mit der Zeit in der Kletterhalle ausbalancieren. Ein einfacher Weg dies zu tun ist, sich eine Woche auf Kraft und Fitness zu konzentrieren und sich dann nächste Woche auf die Klettertechnik zu konzentrieren.

Während du alleine durch Kletter-Workouts stärker wirst, können deine Konzentrationsphasen in deinem Training zu Verbesserungen führen, wenn du das nächste Problem im Klettergarten oder im Fitnessstudio bewältigst.

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Le but est d’essayer de bouger comme si on était au ralenti . A vous d’essayer ! Avec un #lesfreresmawemtraining et @lesfreresmawemmikybassa #slowmotion #fake</a></p> <p style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;">A post shared by <a href="https://www.instagram.com/lesfreresmawemofficiel/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px;" target="_blank"> Mawem Mickael &amp; Bassa</a> (@lesfreresmawemofficiel) on <time style=" font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px;" datetime="2018-04-27T12:17:52+00:00">Apr 27, 2018 at 5:17am PDT</time></p></div></blockquote><script async src="//www.instagram.com/embed.js"></script>

Cardio-Training

Machen Sie Ihre Cardio-Workouts an zwei Tagen der Woche und beenden Sie jede Sitzung mit statischen und / oder dynamischen Dehnungen. Ein Cardio-Workout sollte eine Dauerbelastung von 30 bis 60 Minuten bei einer Intensität von 7 (auf einer Skala von 1 bis 10) sein.

Ihr zweiter Cardio-Tag sollte mit einem moderaten fünfminütigen Aufwärmen beginnen, gefolgt von Intervallen von 30 bis 60 Sekunden mit hoher Intensität (9 bis 10 Level), gefolgt von leichter bis mittlerer Intensität für ein bis zwei Minuten .

Wiederholen Sie die Intervalle für 20 bis 40 Minuten und beenden Sie dann Ihr Training mit einer 5-minütigen Abkühlung und statischen und / oder dynamischen Dehnungen.

Krafttraining für Klettern

Häufigkeit und Wiederholungen : Führen Sie an drei Tagen in der Woche jeweils drei bis vier Sätze der folgenden Kraftübungen in einer Runde durch.

Lateral Pillar Bridge mit Lat Pull

Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen dieser Übung.

Befestigen Sie die Mitte eines Thera-Band an einem festen Ankerpunkt 1 m über dem Boden. Mit deinem Kopf auf den Ankerpunkt gerichtet, lege dich auf deine Seite und leg deinen Ellenbogen unter deine Schulter und lege deine Füße übereinander.
Halten Sie einen Griff in der oberen Hand und halten Sie Ihre Hüften, Oberkörper und Schultern senkrecht zum Boden, wie Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
Behalten Sie diese Position bei, während Sie das Band von oben nach unten zu Ihrer Schulter ziehen, und halten Sie an, wenn sich Ihr Ellbogen in der Nähe Ihrer Rippen befindet. Achten Sie darauf, die Spannung in der Band von der ausgefahrenen Position in die verstaute Position zu halten.

Änderung : Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie Ihr oberes Bein vor Ihr Unterbein bringen und damit Ihren Kern unterstützen, indem Sie eine Mittelstütze hinzufügen.

Lateral Pillar Bridge mit Überkopfpresse mit Band

Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen dieser Übung.

Befestigen Sie ein Thera-Band an einem festen Ankerpunkt etwa 1m über dem Boden. Fassen Sie den freien Griff in einer Hand. Mit deinem Kopf, der vom Ankerpunkt weg gerichtet ist, auf deiner Seite liegen und deinen Ellbogen unter deine Schulter legen und deine Füße übereinander stapeln.
Halten Sie einen Griff in der oberen Hand und halten Sie Ihre Hüften, Oberkörper und Schultern senkrecht zum Boden, wie Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
Behalten Sie diese Position bei, während Sie das Band von der Schulterhöhe nach oben drücken und den Ellbogen verriegeln.
Die Band sollte während der gesamten Bewegung angespannt sein.

Änderungen: Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie Ihr oberes Bein vor Ihr Unterbein bringen und somit Ihren Kern unterstützen, indem Sie eine Mittelstütze hinzufügen.

Klimmzüge

Mache 10 bis 15 Klimmzüge oder “Power-Ups”.

Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Ziehe deinen Körper hoch, so dass der obere Teil deiner Brust die Stange erreicht.
Konzentriere dich darauf, deine Ellenbogen nach unten und hinten zu ziehen, indem du deinen oberen Rücken angreifst.

Änderung : Klimmzüge sind für die meisten Leute sehr schwierig – versuchen Sie, eine Stufe oder Bank unter Ihre Füße zu stellen, von wo aus Sie Ihre Brust an die Stange “antreiben” können.

Push-Up mit einarmiger Reihe

Wiederhole jede Wiederholung sechs bis zwölf Mal.

Verwenden Sie Hanteln
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf den Hanteln und den Füßen, die weit eingestellt werden. Senken Sie den Körper in einer Linie ab und wenn Sie wieder nach oben drücken, rudern Sie einen Ellbogen zurück und bringen Sie die Hantel in Richtung Brustkorb.
Behalten Sie während der Übung eine Plankenposition bei, indem Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade halten.
Führen Sie einen Liegestütz durch und wiederholen Sie die Ruderbewegung auf beiden Seiten (dies ist ein Wiederholungswurf).

Änderung : Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen stabilen Rumpf aufrecht zu erhalten, gehen Sie auf die Knie, um die Übung zu beenden.

Dyno Step-Up Sprung-zu-Squat Landung

Der Zweck dieser Übung ist, Ihre Beine für die Macht zu konditionieren, während Sie klettern UND von der Wand springen und landen, ist etwas, was Sie bei anspruchsvollen Boulderproblemen tun werden.

Mache 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein. Stellen Sie sicher, dass der Landebereich um Sie herum frei ist und erwägen Sie ggf. einen Spotter.

Stellen Sie sich vor eine Bank, Tritt oder Plyobox und legen Sie den Ball mit einem Fuß auf die Bank.
In die volle Verlängerung drücken und dann zurück zum Boden springen, so sanft wie möglich landen und wieder in eine Hocke gehen.

Diese Veröffentlichung soll keinen medizinischen Rat zu persönlichen Gesundheitsfragen geben, die direkt von einem Arzt eingeholt werden sollten.

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font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;">A post shared by <a href="https://www.instagram.com/focusfels/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading" style=" color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px;" target="_blank"> Focus-Fels Kletterschule</a> (@focusfels) on <time style=" font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px;" datetime="2018-04-01T11:52:44+00:00">Apr 1, 2018 at 4:52am PDT</time></p></div></blockquote><script async src="//www.instagram.com/embed.js"></script>

Geschenke für Kletterer & Boulderer / Top Geschenkideen

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From https://bergstation.eu/klettern-bergsteigen/wie-man-zum-klettern-und-bouldern-trainiert/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=wie-man-zum-klettern-und-bouldern-trainiert

from
https://bergstation0.wordpress.com/2020/10/01/wie-man-zum-klettern-und-bouldern-trainiert-2/

From https://klettern0.blogspot.com/2020/09/wie-man-zum-klettern-und-bouldern.html

from
https://klettern0.wordpress.com/2020/10/01/wie-man-zum-klettern-und-bouldern-trainiert-2/